跑步机“花样”健身

常有一些人刚把跑步机买回家时 , 全家抢着玩 , 可没过几天 , 慢慢地跑步机就被冷落一旁 , 形同摆设 。原因有的是觉得在跑步机上运动 , 太单调乏味 , 而且噪音又大 , 还时常出现机械故障 。也有的为了减肥 , 但发现效果不明显 , 就没有信心了 。
其实 , 跑步机虽然只是运动器具 , 但根据不同的训练目的 , 却可以采用不同的运动方法 , 并非单调乏味 。跑步机的使用中 , 有几个注意事项罗列如下:
环境:跑步机安装最好面对窗外 , 运动时有类似户外活动的感觉 , 假如做不到 , 也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画 , 以减少视觉疲劳 。室内要通风 , 辅以节奏感强的背景音乐 , 但应尽量避免边看电视边运动 , 因为那样容易精力分散而导致受伤 。
着装:就像户外跑步一样 , 穿好适合的运动服装及运动鞋袜 , 别太随意或赤脚上阵 。
准备活动:不必刻意另外做准备活动 , 在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行 , 双手拉住扶手 , 慢慢加大步幅 , 成挺胸跨步状 , 下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节 , 以达到准备活动的目的 。大约2~3分钟即可 。
正式进入跑步机训练:开始需要带心率表 , 以确定适合个人的运动量 。对健康的年轻人而言 , 方法通常有三种:
(1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加 , 级差1公里 , 每一级保持1分钟 。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后 , 即保持这时的速度 , 运动10~30分钟 。如果心率继续加快、感觉气喘或不适 , 即刻减速 , 除非紧急情况 , 一般避免突然全停下来 , 而要以逐渐减速过渡 , 比较安全 。当同样的速度已经达不到原先的心率时 , 可以稍微增加速度或增加坡度 , 有利于提高心肺功能 。
(2)有氧变速训练:前期方法同(1) , 心率达到130~150次/分后 , 维持3分钟即减缓速度 , 使心率下降到110~120次/分后 , 维持3分钟 , 又再次增速3分钟 , 如此来回交替2~5次 。属于中小强度有氧训练 , 适合体质稍差的年轻人 。
(3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上 , 当心率达到130~150次/分时 , 维持5分钟 , 以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度 , 加速及增加坡度 , 使心率逐渐达到170次/分 , 即进入了无氧代谢的“门坎” , 再维持5分钟 。然后开始快速降低速度、坡度 , 再慢走3分钟结束 。适合体能较好的年轻人 。
对中老年人而言 , 比较适合采用有氧等速训练 , 而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全 , 如果患有心血管系统及其它疾病 , 就需要在医师指导下专门确定锻炼方法 。


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