适合“宅女”的健身计划

大宅女不喜欢出去运动,在家也可以运动瘦身,打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你,来看看吧 。
第一课:床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨 。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展 。左右侧交换进行 。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果 。
推床
推之前确定你根本推不动这张床 。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步 。左右腿交换进行 。
时间:1分钟
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉 。
第二课:墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门 。
抚墙
双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角 。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面 。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习 。
时间:1分钟
效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰
第三课:沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动 。
侧躺
坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地 。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上 。
时间:1分钟
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节 。
仰起
平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸 。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面 。反复 。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:腹部 。


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