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顾名思义,胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大迹胸肌一般指男人的胸部肌肉 。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分 。想要练出完美胸肌,需要做到以下10点,并在训练中要注意正确的方式 。
怎样练出胸肌? 胸肌健身有哪些注意事项?
胸肌的组成
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有迹
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大饥胸小饥 。
胸大肌(pectoral向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴 。作用:可使肱骨内收和旋内;
当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气 。
胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形 。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突 。
作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气 。
前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘 。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气 。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛” 。
(2)胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内迹
肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘 。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替 。
作用:肋间外肌能提肋,助吸气 。
肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替 。肋间内肌能降肋,助呼气 。
做好10点练出完美胸肌
1、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习 。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱 。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置 。
2、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位 。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位 。其实 。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中 。
3、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开 。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备 。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这对身体是个突然袭击 。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着 。虽然举起的重量多了,但效果不佳 。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作 。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果 。
5、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误 。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险 。
6、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程 。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡 。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量 。
7、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感 。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了,你就举得重了 。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展,形成一个不美观的“斜坡” 。
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