合理运动强健腰肾 _生活百科-四川龙网

注重保健的杨老先生，几十年坚持运动。他的体会是年龄大了，强健腰肾很重要，具体的运动方法为:
转胯回旋两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，呼吸均匀。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。
前屈后伸两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
双手攀足直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不要弯曲。
交替叩腰腹两脚开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
值得提醒的是，老年人尤其是高血压患者，动作先要缓慢些，如弯腰、后仰时一定要控制在自己力所能及的范围内。
锻炼有度呵护关节
周老先生近几个月来感到膝关节疼痛，一起锻炼的老友问，是否活动少，膝关节不活络了?于是老周锻炼时重点做金鸡独立、半蹲等动作，尽管他做这些动作时既有难度，还忍着痛，但是坚持一段时间后，反而膝盖更加僵硬，走路也困难了。他只能去医院就诊。经过检查，医师告诉他患了膝关节炎。
其实，老年人的膝关节疼痛，除与关节本身的老化、关节损耗有关外，还与平时膝部的血液循环较差、受寒、受潮以及体型肥胖等因素有密切关系。随着年龄的增长，关节腔黏液分泌减少，关节软骨干燥，逐渐磨损、变薄，关节骨质增生;由于关节周围的肌肉生理性萎缩，韧带弹性减弱，膝关节的活动能力逐渐减退，可伴有不同程度的关节活动障碍，关节活动时如有响声、有摩擦感和疼痛等，这就要注意保养关节，避免造成过度损耗，而不是加速运转、疲劳应用。
保护膝关节，并非不运动，而是选择散步，做小腿后侧肌肉牵伸训练、仰卧抬腿运动等。尽量不要频繁上下楼、跑步、爬山等。膝关节的功能锻炼要在不负重或少负重的情况下进行，以免加大对膝关节的磨损和扭伤。老年人还要预防摔倒、扭伤;要注意膝关节的保暖，避免寒冷、潮湿。
健身不宜多走卵石路
家住武汉市武昌区首义路的张大妈院前有条鹅卵石铺就的小路，大家都喜欢脱去鞋子，光着脚在路面上来回行走，以通过刺激脚底穴位活通经络。张大妈也想缓解自己的膝关节疼痛，就每天早晚都走上半小时。结果几个月下来，膝关节疼痛依旧，她认为是运动量不够，又特地多走了半个小时，结果到了第二天膝关节又肿又痛，不得不去看医生。武汉大学人民医院骨科明江华副教授介绍说，老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑。如果在高低不平的卵石路上走得时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。
专家指出，老年人健身应避免走长路，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。另外，老年人在爬楼梯时关节负重是平时的四五倍，走长路后上楼也要尽量扶着栏杆或墙，且不要跨步上台阶。
心跳骤停:叩击心前区
老臧是体育爱好者，65岁的人，经常参加耐力运动，如长跑等。去年冬季，他不顾自己感冒，又参加马拉松长跑。与他一起长跑的是好友霍医师，他们刚跑十来分钟，只见臧先生突然一个踉跄，摔倒在地不省人事。霍医师见此情景，立即用拳头叩击臧先生心前区，做胸外心脏按压，并做口对口人工呼吸。臧先生长长地舒了口气，120急救车已到现场，他们把臧先生抬上急救车，送往医院。

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