胸肌训练的最全指南

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 。
2 。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。
3 。平卧推举 。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸 。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。
4 。前倾式俯卧撑 。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起 。
1 。直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上,伸直双臂 。拳眼向前,小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来 。
2 。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分 。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准 。
3 。窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。


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