散步是简便易行的健身法,尤其适合中老年人 。但散步有很多诀窍,做对了功效加倍 。
日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法”,即慢走和快走交替进行,增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好 。
一般的散步对肌肉压力较小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重 。“间隔散步法”结合两者,一张一弛,锻炼效果更佳 。“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行 。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度 。快走3分钟后,肌肉就会分泌乳酸,人体随之出现疲劳不适感,此时切换成慢走,就能给人体缓冲时间,有利坚持下去 。
此外,散步的姿势要正确:挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动 。每天做5-10遍,总共持续30分钟-1小时;一周做4天以上,持续5个月 。老年人要循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做 。
散步后30分钟内可以喝点牛奶,其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢,增强体温调节功能,冬防着凉,夏抗中暑 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 《如果声音有记忆》是什么题材
- 老人散步要避免这几个误区
- 散步是不是有氧运动呢?
- 为什么采用差别价格策略_不宜采用免费定价策略的产品
- 九价宫颈癌疫苗预约 - 九价宫颈癌疫苗三针间隔时间
- 肌肉锻炼,间隔不可超过三天
- 生理盐水怎么开盖橡胶
- 散步锻炼法 就连散步都是锻炼
- 材料表面分析采用X射线光电子能谱保障信息准确性
- 新冠疫苗第四针接种人群是哪些 新冠疫苗第四针间隔时间多久