下面为你介绍 , 六周塑造胸肌的一些举重设备和基本健身工具 。
当你的目标是尽快塑造发达胸肌 , 不仅不能选择一些特别的方法 , 而且在大多数情况下 , 只会适得其反 。在日常的增肌锻炼当中健身设备起着非常重要的作用 , 如果有人告诉你 , 他仅仅通过使用坐式夹胸器械就练出超大胸部 , 那么他要么是骗人 , 要么是推销坐式夹胸器械 。要增长胸肌需要在健身房专注于最基本的举重设备:哑铃 , 杠铃和推举椅 。
在接下来的六周常规胸部塑造中 , 你需要训练一周两次坐式夹胸 , 从上到下锻炼肌肉 , 包括上斜 , 平台和下斜锻炼–四种哑铃卧推动作和最后做拉力绳锻炼结束 。每个动作的次数以10为最高目标 , 力求更多的重量和强度 , 促进肌肉增长 , 4-6周内要锻炼16次 , 每次都要以最大限度地提高质量 。不要幻想 , 也不是开玩笑 。只要简单的和有效的完成锻炼就行 。
第 1-3周 塑造胸肌锻炼
一周进行2次 , 每个2-3天锻炼一次 。
第 1-3周
锻炼方式 组数 次数
平衡卧推杠铃 3 10 , 8 , 6
上斜卧推杠铃 3 10 , 8 , 6
下斜卧推哑铃 3 10 , 8 , 6
下斜卧推杠铃 3 10 , 8 , 6
第 4-6周 塑造胸肌锻炼
一周进行2次 , 每个2-3天锻炼一次 。
第 4-6周
锻炼方式 组数 次数
下斜卧推哑铃 3 10 , 8 , 6
平衡卧推杠铃 4 10 , 8 , 6 , 6
上斜卧推杠铃 3 10 , 8 , 6
下斜卧推杠铃 3 10 , 8 , 6
上斜拉力绳飞鸟 3 10 , 10 , 10
锻炼贴士
金字塔式重量锻炼
所有的卧推锻炼都要按照金字塔式的计划进行 。做第一组卧推时 , 选择你能完成10次的重量 , 然后连续每组增加重量 , 第二组你能做8次 , 第三组6次(第四组 , 适用就行) 。
平衡卧推杠铃
在举起杠铃时 , 要收紧肩胛骨 。这将减少和杠铃的距离 , 还能让胸肌承受更大压力 。
上斜卧推
不要让你的下背沿着卧椅下移 , 那样会减少倾斜度 , 从而远离你想锻炼的上胸肌 。
下斜哑铃卧推
上臂和身体保持45度 , 减少肩上受到的压力 。
下斜杠铃卧推
整个动作都要抓紧杠铃 , 即便试图分开时 , 以激活背阔肌和肱三头肌 , 这将允许你推动更重的重量 。
上斜拉力绳飞鸟
手肘不能低于肩部–这会让你把不必要的压力置于
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