健美新手营养入门——带你全面了解营养的摄入标准( 二 )

每天进餐次数与营养的充分利用

对于健美初学者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。每日多餐，营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。据统计，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分7次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。

为了使营养得到充分利用，能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油，高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主，不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
7大健美营养误区
在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。

混淆了食物烹制前和烹制后的重量
对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。

同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。

结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。

混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量
很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。实际上，二者之间有非常大的差别。比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。

所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。

解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。

瘦肉不等于低脂肪
不少健美运动员认为瘦肉就是低脂肪食物，但吃无妨，这是一种误解。食物内所含的脂肪，并不都是能被肉眼看见的。以畜肉为例，每100克瘦羊肉含脂肪13、6克、瘦牛肉含6、2克、马肉含0.8克、兔肉仅含0.4克，而瘦猪肉中的脂肪含量则高达28.8克。

从食用油中不知不觉地摄入额外的脂肪和热量
很多人喜欢用油来炸鸡肉，或者用植物油，如橄榄油来炒菜。虽然这样可以增加食物的口感，但你应该对食用油带来的额外热量保持警惕。每汤匙食用油大约含有150千卡热量。如果你在每天的2~3次做饭时，都放两汤匙油，就会在不知不觉中多摄入1000千卡热量。

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