20种增肌营养关键词,让你快速你突破增肌瓶颈




日复一日,你为了追求更强壮的体格玩了命地训练,甚至把健身房当成了家 。但你知道吗?要想让劲儿不白使,汗不白流,要想让所有的努力都得到回报,你应该把训练外的一些东西,放在更重要的位置上 。

顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担任过顶级健美大腕(包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等)的营养顾问,以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士 。这些健美学术界的大师们汇聚一堂,建言献策,为满足你增肌的愿望,选出了20个关键词 。
关键词1: 蛋白质
蛋白质由氨基酸构成,它就像是构筑生命大厦的砖块 。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋(全蛋)、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉 。尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克 。
希尔:“我坚信蛋白质的摄入种类应该尽量丰富,而绝非像大多数健美选手那样,只吃鸡胸和牛肉 。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样,摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化,进而确保肌肉有效增长 。”
请这样做:按体重计,每磅体重每天摄入1克蛋白质 。也就是说,一个体重200磅的健美爱好者,每天应摄入约200克蛋白质 。
关键词2:热量
增肌,意味着身体需要更多的热量 。但问题是突然增加热量摄入,会导致脂肪迅速堆积在腹部 。所以,请逐步而平稳地增加热量摄入,以便有时间让身体逐渐适应,把这个过程延长到大概两周,再来看看腰围有什么变化 。若是脂肪堆积不明显,那就按计划继续增加热量摄入 。
阿登:“逐步而平稳地增加热量摄入,能让身体有充足的时间适应 。但话说回来,想要增加围度,你确实需要吃更多的东西 。”
请这样做:为了在增肌的同时防止肥胖,每天最多增加300-500千卡热量 。
关键词3: 水
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素,但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要 。毕竟,肌肉里含有约70%的水分,让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满 。
斯托潘尼:“水分对于肌肉力量至关重要 。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道,脱水的人在训练中举起的重量更小 。脱水只要超过体重的百分之二,力量和耐力就会明显下降 。”
请这样做:在训练日里,至少每天要喝16杯(约3.8升)水 。
关键词4: 少食多餐
选择富含蛋白质和碳水化合物的食物,并且少食多餐,能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给 。如果一次吃太多,很容易导致体脂增加,因为身体并不需要一次摄入那么多热量 。
兰博:“每隔2-3小时就进餐一次,对于健美选手来说应该如同军规一般被一丝不苟地执行 。你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里,第二天上班或上学的时候,只需按时将准备好的食物拿出来加热,享用即可 。”
请这样做:2-3小时进餐一次,一天进餐6-9次 。
关键词5: 肌酸
很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位 。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失,以及提升体内胰岛素样生长因子的水平 。
兰博:“尝试不同种类的肌酸,看看哪个更适合你 。但如果你用的是水合肌酸,请把摄入量控制在每天10克以下 。”
请这样做:训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用 。
关键词6: 酪蛋白
晚上睡觉时无法进食,所以,睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要 。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白 。不同于乳清等其他类型的蛋白,酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给 。


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