减脂营养：不同营养素模式的效果对比

一直以来，对于三大营养物质在膳食中的不同比例对于减肥效果的影响，学术界一直持有争论。根据典型的饮食营养素组成，可以分为：低脂肪饮食、高蛋白质饮食与低碳水化合物饮食。

1）低脂肪饮食

低脂肪饮食用来预防和治疗肥胖已有20年历史，主要基于单位重量脂肪供应能量为碳水化合物和蛋白质的2倍多，控制脂肪的摄入量可以降低总能量的摄入，并且脂肪非常容易储存于体内，单位重量脂肪也比碳水化合物和蛋白质具有更低的饱腹感。

多项研究也证实，在不限制总能量摄入的前提下，降低脂肪摄入量可以减少能量摄入，并且与体重降低具有相关性。同时，流行病学表明，较高的脂肪摄入与肥胖的发生具有相关性。通过减少脂肪的摄入通常能够降低体重4-5kg 。

但多项临床研究证实，尽管低脂饮食具有较好的减肥效果，一旦停止减少脂肪摄入的饮食模式，便会频繁的发生体重反弹。

2）低碳水化合物饮食

有文献表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食减肥效果好。也有实验证明，低碳水化合物-高蛋白质膳食比高碳水化合物-低脂肪膳食在3-6个月期间内的减肥效果更好。但是对受试者跟随1年后，二者减肥效果并无差异。

3）高蛋白质饮食

高蛋白质饮食由于低脂饮食与低碳水化合物饮食的障碍凸显，而近来年受到广泛关注。蛋白质是三大营养素中饱腹感最大的物质，可以降低饥饿感以最大限度的降低从食物中摄入过多能量。

Skov比较了低脂饮食与高蛋白质饮食在减肥效果上的差异，在自由摄食的基础上，6个月后发现高蛋白质饮食组人群比低脂饮食组的体重多下降了3.7kg，其中脂肪含量为3.3kg 。这些差异主要是高蛋白质饮食可以增加饱腹感而减少能量摄入而达到的，另外蛋白质具有较大的食物热效应也是这一差异产生的原因之一。

在减重效果同样的条件下，高蛋白质饮食对减脂的贡献更大，改善身体的组成。Layman等比较两组具有同等能量饮食：高蛋白质与高碳水化合物的减重效果相同，但是高蛋白质组饮食可以更有效的降低身体脂肪含量而保持更多的瘦体重。

综上研究提示：高蛋白质饮食具有提高食物饱腹感，抑制饥饿感的产生从而减少能量摄入的作用，同时其较高的食物热效应可以消耗相比于其他营养素更多能量，在减肥效果上可以更多的减少脂肪含量而保持瘦体重不变。

4）结论

基于以上各种饮食方式的减肥效果，研究者进一步研究了不同营养素组成饮食方法在长期范围内（>5年）的减肥效果以及遵循性。

结果表明，在控制总能量摄入基础上，坚持均衡营养素组成（碳水化合物50-55%，蛋白质15%，脂肪<30%）的饮食人群5年内平均体重下降30kg，与各种低降碳水化合物或脂肪比例的方法，在减肥效果上无显著差异，且容易长期保持。

进一步的研究结果表明，高蛋白质饮食有助于肥胖人群降低体重，并且结合运动同时可以改善心血管状态，提高基础代谢率以促进体重降低。

综上，建立在有效控制体重并且容易长期坚持原则上，减肥饮食首先需要控制总热量摄入值，为正常人群需要量的80%左右；然后在均衡营养素组成的前提下，适量提高蛋白质摄入量，降低脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄入量。

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