20种增肌营养关键词，让你快速你突破增肌瓶颈( 三 )

希尔：“日常饮食中必需脂肪酸含量高的人群，能保持较高的生长激素水平，这有助于神经系统以及身体的恢复，因为必要脂肪酸能够抑制高强度训练后身体所产生的类发炎症状。”
请这样做：每日两至三次随餐服用2-3克鱼油。
关键词14：消化酶
消化酶补剂能够促进身体机能，将更多的营养素转化为能量，用于肌肉生长和修复，促进新陈代谢。
阿登：“增加进食量是增肌的关键，但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来，消化酶的作用就十分重要了。”
请这样做：每顿饭前服用消化酶补剂。
关键词15：训练后的混合饮料
高强度训练会导致肌糖原被大量消耗，以及血糖水平大幅降低。因此，训练后立即补充必要的营养素，对于防止肌肉分解和促进蛋白质合成十分重要。遗憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合饮料才是训练后的正确选择。
兰博：“把蛋白粉兑入可以快速吸收的碳水化合物——诸如葡萄糖或是维他高之类的饮料中，在训练后饮用可以迅速提升胰岛素水平，将更多的营养素拽入肌肉细胞，促进其恢复和生长。”
请这样做：将蛋白粉兑入含有40-100克糖分的饮料里，训练后立即饮用。
关键词16：精氨酸
这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明，体内一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的营养素泵入肌肉。研究表明，在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者，与摄入安慰剂的训练者相比，体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。
斯托潘尼：“一项研究发现，持续服用精氨酸四周的运动员，比服用安慰剂的运动员增长了更多的肌肉，减少了更多的脂肪。”
请这样做：每次训练前30-45分钟摄入3-5克精氨酸，勿随餐服用。
关键词17：钙
大量研究发现，钙除了能促进骨骼健康外，还能促进脂肪代谢、减少脂肪囤积，以及帮助身体同化大量营养素。更多新的证据显示，钙能在高强度训练后触发睾酮的分泌。
希尔：“除了对骨骼有益外，钙还能加强神经对肌肉的控制。换句话说，因为提高了大脑对肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的训练，最终带来更多的肌肉增长。”
请这样做：每日摄入1000至2000毫克钙。
关键词18：水果和蔬菜
一项最新研究称，饮食中含有不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。
阿登：“关键是要选择富含纤维素的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪。随便蒸一下或烤一下，可以避免其营养素大量流失。蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂。”
请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果。
关键词19：欺骗饮食
尽管吃得很“干净”，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，以及加快非赛季肌肉增长的步伐外，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。
兰博：“关键在于欺骗饮食中的食物是‘健康的’ 。食用含有优质蛋白质的食物，如牛排和寿司等，所带来的益处远远高于那些真正的‘脏东西’，比如匹萨和炸鸡这些低蛋白、高脂肪高碳水的垃圾食品。”

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