核心肌力训练示范

核心肌群指的是腰、腹、下背等体干内部深层的肌群,除了能支持身体、让我们更稳定流畅地运动之外,在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色,让我们的姿势端正,避免弯腰驼背,引发骨骼、肌肉或体干的不正常压力和酸痛不适,所以即使没有运动的人,也应该要好好的锻炼核心肌群;强大的核心肌群,能让我们达到最好的运动效率,更重要的是可以让我们远离运动伤害 。以下提供几个重要、且容易上手的动作给大家练习一下 。


撑体运动


俯卧在地,用手肘和前臂撑起身体,维持身体的一直线,不要拱背,臀部也不要抬得太高,初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确,或找一面落地镜确认动作;要注意腰部应维持水平,不要往下掉,以免在腰椎产生过大的压力,甚至造成伤害 。


初学者可以从30秒开始,中间休息一分钟,进行三组,等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数,这个动作对于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有训练的效果,也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉 。


侧向撑体运动


侧卧,用单手手肘、前臂、与脚侧为支点撑起身体,挺起髋部,另一手扶着腰际,保持身体的一直线,眼睛直视前方,不要让腰往下掉,也要注意前后平衡,不要后仰或前倒 。这个动作可以训练身体侧边的肌群,如腹内斜肌、腹外斜肌,让身体左右侧更加平衡 。从30秒开始,中间休息一分钟,重复三组 。


桥式




如果你有做瑜伽,对这个动作应该不陌生,桥式利用挺起的腰臀,让肩膀、腰、臀、大腿成一直线,对于背部、臀部、与腿后肌群都有训练效果,维持动作约30秒,中间休息一分钟,再循序渐进地增加时间和组数,桥式与正向撑体运动搭配练习,能让身体前后的肌力平衡,有更稳定的体干 。


交叉式屈体运动


仰卧,双手轻扶耳际,用腹部支撑,挺起上半身,右腿配左手肘,抬起右膝时身体往右侧扭转,用左手肘靠近右膝,至腹部紧绷即可,反向换左侧进行,左右扭转一次为一下,可以从20下开始,中间休息一分钟,共做三组 。


这个动作可以训练左右协调,与运用核心肌群来稳定体干,注意扭转时保持躯干稳定,以腹部为中心扭转上半身,不要让身体歪斜 。


陆上打水


俯卧,略为挺起上半身,双手往前延伸,右手伸直举起,左腿同时上抬,接着换左手与右腿动作,两侧交替,像游泳一样保持轻快的节奏,反复进行到臀部、背部、与上臂有些酸即可,可以从20下开始,重复三组 。


陆上打水看似有些像游泳,尤其是腿部的上下摆动,就像自由式的打水一般,这个动作对臀、腹、背、肩、臂都有良好的训练效果,也能培养左右协调的节奏感,如果有落地镜,你也许会发现有一侧的手或脚总是比较低,这时就可以在做动作时加强一下弱侧,让左右侧肌力更加平衡 。


左右摇摆撑体运动


这个动作是正面撑体的变形版,保持撑体的姿势,接着让腰臀往左侧略为倾斜,下肢重心放在左脚掌,在失去平衡前用腰腹的力量拉回身体、换成往右侧倾斜,同样在失去平衡前换成往左侧倾斜,像不倒翁一般地左右摇摆,这个动作除了可以训练到撑体动作的核心肌群,更能锻炼跑步时少用到的小肌群,以及培养体干扭转、稳定的力量 。


前三个动作属于静态式,可以先从维持姿势30秒开始练习,最好可以执行至少三次;一段时间后可以再慢慢增加时间与次数 。


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