关于健身减肥的那些问题( 三 )

3、简单的食物分类和饮食建议
在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为三大类：

主食类：常见的米饭，馒头，面条，面包等等，各种杂粮谷物，豆类，薯类，都属此类，主食类是主要的碳水化合物来源。

肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。

蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源（只是部分维生素，像VB类， VD ， VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入）。

在这里还要说一个坚果类，常见的坚果类有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等，坚果类是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。

其次我们要“少食多餐” ，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话（健身不能自己做饭是件很蛋疼的事），烹饪方式也健康的话（低油盐烹饪），减肥期间你的几餐这样安排：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）
比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果
加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。
中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。
加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。
晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。

主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

另外我大概的列了一个减肥饮食起步阶段主要营养素摄入的量，以下数据看不懂的略过去就好。
饮食起步阶段：
每天碳水量不低于200克。
每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。（0.8克~1.5克之间，训练量大则适当提高）每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克， 30克为宜。（额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪，也就是烹饪用油。对于女性来说， 25~30克其实就足够了，再严格点应该不超25克）

仔细算算，碳水200克，蛋白质50~60克，脂类30克，其实总热量就已经差不多1300大卡+了，如果你要减脂，可以以这个为摄入标准，然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例，提高蛋白质比例。

4、最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。

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