新手健身指南18条


当你开始一项锻炼计划时,需要对以下因素进行考虑:年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等 。此外,如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去,就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式,健身也就显得轻而易举了 。


1.在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此 。


2.如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行 。


3.把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等 。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果 。


4.一定要留出锻炼的时间 。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要 。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式 。实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣 。无疑,这种回报是非常丰厚的 。


5.为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言 。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛 。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好 。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来 。不管是教练还是健身光碟演示的课程,都是以这种方式开始运动的 。如果你独自一人锻炼,不妨从散步或原地跑步开始热身程序;锻炼结束后进行的放松活动,要以缓慢散步或者伸展练习为主,直至心率降至每分钟100次之下 。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要,因为缺少了放松活动,血压会显著降低,这样不但会引起晕厥,而且还可能导致肌肉痉挛的发生 。伸展练习也非常适合放松活动,还可以提高身体的灵活性,因而不要忽视它 。


6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛,就应当马上停下来,去看医生 。


7.冲击力很大的运动,如跑步、某些有氧健身课程等,脚掌在落地时会发出咚咚的声音,这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一) 。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次,还要变换运动花样,把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行 。


8.在你的健身计划中,首先选择有氧锻炼 。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等 。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式 。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时,还要参照如下因素:健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等 。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力,提高你的灵活性及应变能力,值得一试 。


9. 饮食要适当 。不要在吃饱的情况下从事锻炼,在锻炼之前的两小时之内不要进食,但是可以饮用足量的水分,无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以 。在炎热的季节更应当饮足水分,以免身体脱水而造成不良后果 。水是保持体内水分的最佳饮料 。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的 。故作为一名普通健身者,还是以喝水为好 。


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