力量训练与肌肉的关系——增肌塑型知识初体验( 三 )

什么是大重量训练

要增加肌肉维度必须增加训练重量这一点没错，肌肉维度增加力量自然会增加，但力量增加并不一定会增长肌肉维度，在这里以第二章所谈到的肌肉的拉伸和收缩为前题讲一讲大重量训练。

训练是都会提到“上力量”，上力量时到底是增加起始重量做少次数训练，还是先以普通方式做训练而在每个动作末组附加一两组大重量训练，这两种说法到底哪一种方法对目前还没有一个定论，但无论是哪一种方法，都不可避免一个问题，就是半程动作。很多人大力反对半程动作，因为它实在是太不标准了，但实际上却不是这样，半程动作是大重量训练的核心要领，通过半程动作让肌肉得不到完全的拉伸，从而就会保留大量体力去做更充分的收缩运动，会让肌肉的绝对收缩力量提升，但每上一次重量都要把它巩固住，再去做第二次力量训练，如果一味的在意力量训练，力量肯定长的很快，但那是空中楼阁，力量不稳固，长得快，掉的也快，而且太多的大重量训练对增肌效果也不是很好，一个月上一次力量就已经很频繁了，不要过多的在意重量，太多大重量训练只会满足你的虚荣心，其他一无是处。重量必须有，但不要太频繁的，也不能太少，不要走两个极端。

这时又会有另一个问题，那就是什么动作塑型什么动作增维度，这个问题看似和本章无关，但却是重量训练的另一个要点。拿肱三头肌来说，最普遍的说法是窄握距杠铃卧推、仰卧杠铃比屈伸和双杠臂屈伸这一类动作增维度，拉索下压、俯身哑铃臂屈伸这一类动作修形，有人就会由此问到：练背什么动作增维度什么动作修形？

其实这一类问题还是重量的问题，有的动作可以做大重量练习，而有的动作比如蝴蝶机夹胸这种动作根本做不了大重量，这种动作大部分都是孤立动作或者是不完全的负荷动作。总结来说就是增维度的动作一定是可以做大重量训练的负荷动作，而俯身哑铃臂屈伸这种只能用轻重量多次数的训练就是修形动作。

呼吸法

发力呼气还是发力吸气，这一点好多人都很糊涂，难怪，对于呼吸的说法太多了，争论不休。我的呼吸法则有两种，第一种是发力吸气，顶峰闭气，下放时吐气，第二种是下放吸气，发力闭气，顶峰收缩停顿完毕后吐气。
(对于呼吸不做评判，就好像卧推的时候你能掌握呼吸的频率；但站姿交替哑铃弯举的时候你能很好的控制呼吸的频率么？)

第一种呼吸法原理：我们在做训练时，下放的过程也就是肌肉伸展的过程，这是伴随吐气，肌肉和精神同时放松，全面伸展拉伸肌肉，达到最好的拉伸舒展效果；而发力的时候肌肉收缩，伴随吸气，肌肉和精神同时紧张，达到最好的收缩效果，顶峰闭气不解释。这种呼吸法是为了更好的用精神控制肌肉发力，达到更好的孤立收缩效果。

第二种呼吸法原理：下放时吸气，使身体储存大量氧气，可以起到蓄力的效果，发力时闭气，这时单块肌肉做运动消耗大量氧气，单块肌肉里的血液供氧不足，大脑就会给身体传达信号，使身体其他地方的血液带着氧分和营养物质大量涌向做运动的那块肌肉，顶峰闭气不解释。这种呼吸法会达到更好的充血效果以及更好的重量刺激。

两种说法都有道理，那么我就两种方法都采用，比如一个动作要做四组，前两组的重量我能完全控制得了，那么我就用第一种呼吸法，在肌肉没有完全充血时找到发力感觉，提高训练效率；前两组通过第一种呼吸法快速找到感觉后，后两组就加大重量训练，我不能轻松地控制这个重量了，那么我就采用第二种呼吸法，更好的掌控力量，达到更好的充血效果。

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