三届奥林匹亚冠军“菲尔希斯”训练方法

2006年6月之前，菲尔·希斯还只是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻苦训练着。到了6月的全美健美比赛，菲尔便一飞冲天.不但夺得重量级的冠军，还同时一举拿下全场冠军.从一名普通的大学篮球选手到签约成为韦德旗下的一名职业健美选手，菲尔自己都没有想到成功来得如此之快，他将有机会和罗尼、卡特同台竞技。有时生活就像是一次疯狂的旅行，菲尔现在就像是坐上了火箭，已经停不下来了。
1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。

2、不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

3、稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

4、使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

训练计划：
周一：胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8~12
杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12
上斜飞鸟** 3X12~15
拉力器夹胸 3~4X15~12
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：
1股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10
单腿腿举 4X8~10
哈克深蹲 4X8~10
腿举 3X20

2股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8~10
直腿硬拉4X8~10

3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：背部
宽握引体向上5~7X10~12
杠铃划船3X8~10
硬拉 3X6~8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10~12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭

周四：三角肌
坐姿哑铃推举 5X8~10
哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3~4X8~10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10~12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8~10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌
绳索下压* 3~4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸3X10

3 前臂
哑铃腕弯举 2~3X10~12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：
1、周六周日休息

2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。

3、非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。

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