健身的你每天该吃多少蛋白质？

怎么能知道你每天该吃多少蛋白质？

如果是美国人的饮食的话，绝大多数人每天摄取的蛋白质都足够了。国人的饮食习惯好像碳水的比率要远多于蛋白质，就是说蛋白质可能有不足的问题。对于运动减脂的人，我比较推荐每天热量分配为40%蛋白质， 40%碳水和20%脂肪。对于大部分普通人来说，一般可以从食物中补充到足够的蛋白质，没有额外补充的必要。蛋白质存在于所有肉类中，很多蔬菜和豆类也含有蛋白质（含量高低不同）。不同来源的蛋白质由不同种氨基酸组成。简单的说， “完整蛋白质”complete protein含有所有9种必需氨基酸（必须氨基酸指人体只能从食物中吸收，自身无法合成）， “不完整蛋白质”incomplete protein只含有部分必须氨基酸。通常肉类含有完整蛋白质，但是也含有大量脂肪和胆固醇。豆类和谷物则含有不完整蛋白质，但是其蛋白质含量高，脂肪也低。

每天之必须蛋白质根据你的体质，体型，运动量等而有不同。很少运动的普通人每天不应该摄取超过每公斤体重0.8-1.2克的蛋白质。除非怀孕，或者病后恢复，或者手术后才需要较多蛋白质，因为细胞的重生和恢复需要大量氨基酸。

较多有氧运动的人，或者在保持期的健美者每天通常需要每公斤体重1.2-1.8克蛋白质。理论上，这个量可以保证骨骼肌有足够的氨基酸来防止肌肉被身体吸收，或者分解作为运动能量来源。通常身体把蛋白质和氨基酸作为修复肌肉修补细胞的建筑材料，而不是能量来源，但是如果你的肝糖明显不足时蛋白质和氨基酸就会开始被分解（所以绝食和过度有氧都会导致自己的肌肉被“吃掉”）。

处于增肌模式的人可以从拼命补充蛋白质让骨骼肌氨基酸饱和。研究显示增肌状态中每天需要的完整蛋白质最多可以到每公斤体重3.6克，再大于这个数字并不会带来更好收益。要吃这么多蛋白质的话，一个健美运动员一天要吃到差不多1.8公斤的肉，蛋白质虽然够了，同时吃进的热量，脂肪和胆固醇就太多了。这种情况下蛋白粉就很必要。

通常来说你应该尽可能从食物中补充蛋白质，补剂毕竟只是起到一个补充的作用而不是替代物。最好的办法是仔细算一下自己每天饮食中的蛋白质数量，如果无法补足，或者补足了但是热量或脂肪超过的话，那么就可以考虑蛋白粉。

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