田径运动营养指南：长距离项目

田径长距离项目的生理特征是什么？
　此类项目是一种长距离、中等强度的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。主要包括中长跑（3000米、5000米、10000米），马拉松，竞走等。现代五项和铁人三项含有多种比赛项目，但是总体来说属于耐力性项目，因此营养需求上与田径长距离项目类似，可以参考田径长距离项目的营养补充。
长距离项目以糖原有氧供能能力为主，比赛时间长，机体负荷大，因此赛后疲劳明显，恢复时间长，通常需要3天左右的时间甚至更长。
长距离项目运动员大多体重和体脂水平较低，身高适中，肌肉量较少，尤其是上半身。运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而游离脂肪酸浓度明显上升。提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢能力是提高长距离项目运动员运动能力的关键。

田径长距离项目训练期的营养需求特点是什么？
选择能量供应充足并且含有大量的碳水化合物。
训练中准备一些适宜的加餐来提高训练效果并促进恢复。
训练后迅速摄入碳水化合物以确保运动员能够在下一次训练开始前满足碳水化合物需求。
高水平长距离跑运动员通过低脂饮食来达到并维持较低的体脂水平。
长距离的运动员尤其是女运动员，铁缺乏的情况比较常见，应注意摄入一些含铁比较丰富的食物，如动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在热身期间补充200~400毫升的液体；训练中遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200毫升液体，运动饮料是训练中液体补充的首选；训练后补充液体量根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤要补液1000~1500毫升。

田径长距离项目比赛期的营养需求特点是什么？
（一）赛前饮食
如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料。
如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么应该在赛前3~4小时进一次正餐。不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。
（二）赛中饮食
此类项目比赛过程中最重要的是液体的补充，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。补液应该坚持少量多次的原则，最好选用运动饮料。
（三）赛后饮食
通常比赛后食欲受到限制，饮用液体食物将比选择固体食物好，因此必须准备足够量的易消化食物以及含高血糖指数的糖饮料。最好能做到一下几点：
在赛后的前2个小时，以液态食物的形式摄入100克糖。在24小时内达到摄入10克/公斤体重的糖的总量。
摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复

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