路跑后的自我保养从地狱拯救之腿部伸展篇

喜爱路跑活动的你，每当经历了一场自我体能与意志力的挑战，相信许多人隔天早上起来，都会历经全身崩解、酸痛，起不了身、跨不了步、走不动的下肢僵硬的现象，整个感觉就像被打入地狱般的痛苦，今天Vicky跟国北护运保的小助教们，要跟各位分享简单的路跑后自我保养的动作，帮助各位从地狱拯救回天堂。

跪姿股四头肌伸展

跑步完第一个感觉最酸的部位就是大腿前侧，这个伸展强度比传统的站姿后勾抓脚踝的强度略强，伸展大腿前侧同时更可以共同伸展髋屈肌的部位。

（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）

动作要领

1. 坐姿，双手双脚平行撑地。
2. 臀部上推。
3. 伸展腿向后缩回一点。
4. 重心前推，让伸展腿膝盖往前感觉碰地。
5. 伸展边的臀部向上推起。
6. 停留4个深呼吸后回复原位。

Vicky小叮咛

这个动作可以有效地伸展股四头肌，让跑步后腿大腿前侧紧绷的现象获得舒缓，执行的时候头部避免向后倒，双脚膝盖尽量靠近，避免让伸展的腿部外开，在最大伸张之下停留5-6个深呼吸即可，一边建议进行2-3次，感觉紧而不痛。

3D动髋

髋关节前侧的髋屈肌是跑步时使用非常频繁的肌肉，不但容易紧还异常顽固，光靠静态的伸展还不一定能有效地放松它，髋屈肌一紧绷起来就会牵拉腰椎，增加下背的负担；过紧的髋屈肌也会拉扯大腿前侧肌肉，增加膝关节的压力，所以透过多角度度动态的方式快速活动来放松髋屈肌，将能减少跑步后的腰背、膝盖不适感。

（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）

动作要领

找个比膝盖高度略低的椅子，将小腿放置在椅子上（避免直接对膝盖骨加压），站立脚往前跨步让后腿拉紧，前后快速地拉动髋部8次，接着顺逆时针水平绕圆、一个方向五次；最后在左右像画微笑线的方式，左右弧形移动髋部五次。

Vicky小叮咛

髋部的移动随着每个人的柔软度不同范围有限，但重点不该是活动范围而是活动的顺畅度，动作避免用腰部带动，所有的动作应发生在骨盆部位，紧绷的位置会在髋部前内侧的地方。

坐姿腿后伸展

如果跑步的动作正确，大腿后面会用到很多的力量，隔天跑完后会有起身困难、前弯痛苦的现象，适度地伸展大腿后侧将有助于肌肉紧绷的改善。

（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）

动作要领

端坐在椅子上，伸展腿往前伸出，挺胸挺腰的让肚子靠近大腿，停留4-6个深呼吸后换边，每边2-3次。

Vicky小叮咛

这个大腿后侧伸展的动作很常见，却也常常做错导致伸展没有感觉，在这里提醒一些常犯的错误。

1.前弯过多：这个动作的重点在伸展大腿后面的腿后腱肌群，该肌群的肌肉起点在坐骨上，所以伸展的时候应该着重在把臀部后移、挺胸挺腰让肚子靠近大腿，使照片中红色虚线的夹角缩小。但一般人做这个动作的时候，都会强调头部往膝盖靠近导致拱背，使得骨盆卷起，让坐骨往前移，这反倒使肌肉缩短无法有效地伸展。

2. 伸展脚摆位错误：伸展的脚没有放在正前方，骨盆没有朝前，导致腿部往外开，伸展到的部位会变成大腿后内侧而非后外侧。对跑者而言，大腿外侧与后侧多半会出现紧绷的现象，所以如果要伸展应该着重在后外侧，因此腿部应该往正前方或稍稍往内摆，多强调后外侧的伸展。

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