增肌应该如何搭配自己的饮食计划——不吃不增肌

你日复一日的上健身房辛苦的训练，但付出这么多，你有获得最大的效益吗？训练前及训练后的饮食影响你的训练成效甚深，所以，下面的饮食方法将会是你应该要排入训练课表的一部分。

训练前
当谈到增重，首先你必须知道你的体质是较难增重或容易增重的。如果你是属于较难增重的人，你必须摄取较多的热量，同时提高简单碳水化合物的摄取量，建议你可以同时摄取简单（高GI）和复杂（低GI）的两种碳水化合物，总摄取量在100-150公克之间。而如果你是属于容易增重的体质，那么请单纯摄取低GI、需要消化较久的碳水化合物，总量介于70-90公克。
训练后
你需要正确地规划训练后的饮食内容，能迅速消化吸收的蛋白质（例如：乳清蛋白）和大量的碳水化合物是关键，而训练前摄取的碳水化合物种类将会影响训练后摄取的种类。如果你在训练前摄取的碳水化合物大部分都是低GI的，那么你的胰岛素水平将会激增，因此在训练后，你将会需要同时摄取两种类形的碳水化合物（高GI和低GI）。而如果你是属于容易增重的体质，在训练前只有摄取低GI的碳水化合物，那么在训练后可以同时摄取高GI和低GI的碳水化合物，但起注意，低GI质的仍然需要占大部分的比例。

在吃完训练后餐点的60-90分钟，再食用消化时间较长的肉类做为蛋白质营养来源。这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。在运动后适量摄取脂肪将有助于维持免疫系统、睾固酮水平和提高身体的胰岛素敏感性（这将会帮助你增长较多纯肌肉）。当你在训练后摄取碳水化合物和脂肪时，你将会在体内创造一个延长的合成代谢环境，碳水化合物先刺激了胰岛素水平的上升，而脂肪则是强化了胰岛素对肌肉生长的作用力。

想获得最佳成长的饮食计划
训练前餐点
4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）
１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低GI碳水化合物）

训练后餐点（训练后立即进食）
1-2两匙的乳清蛋白
１杯（约250公克）的地瓜（约含40公克低GI碳水化合物）

训练后餐点#2（间隔90分钟后）
4-8盎司烤鸡胸肉（或水煮）
１杯（约250公克）糙米饭（约含40公克低GI碳水化合物）
２杯（约500公克）的青花菜（约含12公克膳食纤维）
除了碳水化合物，你也会需要摄取蛋白质，透过提供身体需要的胺基酸，蛋白质能够帮助你维持在合成代谢的状态，这些胺基酸能够在你训练时，减少压力贺尔蒙的浓度同时提升睾固酮的水平。不仅如此，蛋白质同时能够减少训练时的肌肉损伤和减缓训练后的延迟性酸痛。无论你是属于较难增重或容易增重的体质，在你前往健身房之前，摄取约20-24公克的蛋白质。

在正确的时间摄取训练前的餐点是你获得正面效益的关键，你需要给身体一点时间消化吸收，如此你才能够从摄取的食物中获得训练时所需的能量。此外，消化吸收会需要许多血液的帮助，而运动也是，因此让两件事情同时进行将会使它们的运作效能都无法达到颠峰，理想的用餐时间是训练前的1-3小时。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：