路跑后的自我保养从地狱拯救之腿部伸展篇( 二 )

坐姿臀部四式伸展

这也是跑者常做的臀部伸展动作，却也是很容易会做错的动作之一。

动作要领

坐在椅子上腿部摆起翘二郎腿的姿势，从大腿部位往下压，再打直背部前弯让肚子靠近小腿，脊柱尽量往前上方一延伸，停留4-6个深呼吸后换边。

Vicky小叮咛

这个动作有几个要注意的地方：

1. 把脚掌勾起来，保护膝盖避免膝盖扭转。
2. 从大腿骨向下压，避免从膝盖下压（压膝盖容易导致膝关节扭转）。
3. 背部打直并尽可能地挺腰翘屁股将会更有效地伸展臀部。

站立髋部小腿伸展

如同前述，跑步的髋屈肌容易紧绷，也容易因为小腿的牵拉压力所影响，本动作是在伸髋伸膝的状况下，伸展髋部前侧肌群，搭配前一个动作执行将能更有效地放松髋部肌肉。

（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）

动作要领

找到一张跟膝盖差不多高的椅子，将左脚放在椅子上，右脚向后跨；保持双脚脚尖朝前，后脚脚跟下压碰地的姿势，将髋部前后快速移动10次，如果想加强伸展，可以将后脚稍稍内八，增加髋部外侧（阔筋膜张肌）的伸展。

Vicky小叮咛

避免挺腰，后脚脚尖朝前、脚跟避免拉起离地。

小腿伸展

小腿在跑步后紧绷的现象会最为明显，甚至会有人出现小腿肿胀的现象，这两个都是小腿常见的伸展动作。第一个是踩高处让脚跟下落、一个是踩着斜板往前伸展。

（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）

Vicky小叮咛

踩着下落的动作要注意不能只有脚趾踩着，尽量让前脚板都上去，让小腿伸展的深一点，也可以透过后脚些微内外八摆位的方式，强化内外侧小腿的放松。而靠斜板往前的小腿伸展要注意，前靠时应该是整个身体往前，不该出现照片中臀部留在后面但身体往前的动作，这样的动作并不能有效地增加踝关节角度，让伸展趋于无效。

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