碳水化合物和蛋白质的真相——你真的知道么?

误区1：吃碳水化合物容易发胖
拨乱反正：真正的罪魁祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养，都能为人体提供热量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也许是来自这样的说法：“对于极少参加体育锻炼的肥胖者来说，低碳水化合物饮食有助于减肥。”事实上，对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者，碳水化合物是必不可少的。它们为身体锻炼提供能量，协助身体将蛋白质转化为肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量锻炼者肌肉内的碳水化合物(糖原)储备不是过剩，而往往是不足。只有糖原储备过剩时，碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。

正确做法：碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度，通常的参考标准是；每公斤体重每天4克。

误区2：晚上进食碳水化合物会使人发胖
拨乱反正：许多节食者严格控制晚上的碳水化合物摄入，下午5点以后就只吃些蛋白粉、鸡肉。鱼肉和少量蔬菜。他们的理论是：晚上摄入的碳水化合物将主要以脂肪的形式储存在体内。通常情况下这种说法是对的，因为晚上人体胰岛素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7点～9点之间还要锻炼，那么锻炼后必须补充碳水化合物以启动肌肉合成。如果没能补充足够碳水化合物，那肌肉生长将得不到足够的支持，更严重的是，皮质醇激素水平会随之上升，它能降低睾丸酮水平，造成肌肉分解，并减缓新陈代谢速度。

正确做法：锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50克碳水化合物，以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80克。

误区3：碳水化合物不会转化为肌肉
拨乱反正：碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高合成代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放，而这能促进肌肉对蛋白质的吸收。胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮，睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。

正确做法：除了摄入日常所需的碳水化合物之外，锻炼后还应再补充一定数量的碳水化合物，通常是70～100克左右，用于肌肉修复和生长。

误区4：要想保持身材必须吃血糖指数低的碳水化合物
拨乱反正：血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标。从理论上讲，消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存。但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时，血糖指数会发生变化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火鸡肉、脱脂奶酪或花生一起食用时消化速度会大大下降，如果再加点蔬菜，能降得更低。这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。

正确做法：促进肌肉生长、降低脂肪水平的最佳饮食方法就是：将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食品混合食用，蛋白质中通常会带有少量必需的脂肪。

误区5：要想让肌肉以最快速度生长，就必须使身体达到“碳水化合物饱和状态”
拨乱反正：肌肉内的碳水化合物储备(肌糖原)能为锻炼提供能量并加速恢复过程，但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值。例如，只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用，例如蛋白质摄入量和进食次数等，每天吃5～7顿能使营养消化吸收达到最佳状态。

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