碳水化合物和蛋白质的真相——你真的知道么?( 二 )

正确做法：锻炼前1小时加餐1次，蛋白质20克，碳水化合物30～40克。1碗燕麦加适量蛋白粉是最佳选择。

蛋白质误区

误区1：越多越好
拨乱反正：现在锻炼者们蛋白质吃得越来越多，到最后都忘了什么才是肌肉生长的真正动力。蛋白质确实是肌肉生长所必需的，但是高蛋白质饮食往往缺乏碳水化合物。要想让肌肉生长，碳水化合物的摄入量就必须多于蛋白质，这两者的协同作用能提高肌肉将氨基酸合成为蛋白质的能力，从而促进生长。

正确做法：每天每公斤体重摄入1.6～2克蛋白质和4克碳水化合物(例外情况见误区3) 。

误区2：所有蛋白质都是一样的
拨乱反正：这种认识是错误的，某些种类的蛋白质相对于其他种类的蛋白质更容易吸收。乳清蛋白、鸡蛋蛋白和某些鱼肉蛋白能够快速进入血液，而红肉、禽肉和整鸡蛋等酪蛋白的速度就要慢得多。快吸收蛋白适合在早上食用，因为肌肉在夜间通常会停止生长，而它们能使肌肉快速进入生长状态。它们也是锻炼前和锻炼后补充蛋白质的最佳选择，因为此时身体需要快速补充蛋白质来防止肌肉降解。在其它时间，慢吸收速度的蛋白质作用更好。

正确做法：早上和锻炼后食用乳清蛋白，其他时间食用酪蛋白。

误区3：每公斤体重每天最多只能补充2克蛋白质
拨乱反正：谁都知道每公斤体重每天摄入2克蛋白质的说法。虽然在大多数情况下这种说法是正确的，但这只是一个估计值。当总热量值降低时，例如减少脂肪和碳水化合物摄入量来消耗体内脂肪时，你就需要摄入更多的蛋白质(比方说每公斤体重每天3克)，来防止身体用消耗肌肉的方式来产出能量。锻炼酌强度、频率和周期对此也有影响。锻炼越刻苦，肌肉的损伤越多，你就需要摄入越多的蛋白质来修补受损肌纤维。1周锻炼6次对蛋白质的需求量就大于1周锻炼4次，同样，如果锻炼时间延长，蛋白质摄入量也要高一些。

正确做法：抱怨肌肉恢复速度慢的锻炼者。可能仅仅是需要补充更多的蛋白质——提高到每天每公斤体重2.5～3克。

误区4：必须使用蛋白补剂才能让肌肉生长
拨乱反正：蛋白粉虽然方便有效，但并不是必需品。普通食品同样能让肌肉生长。你可以去问问三届阿诺德传统赛冠军得主乔·卡特，他19岁那年刚开始锻炼的时候根本没钱去买昴贵的补剂，只是每天吃50个鸡蛋白和几斤鸡肉，这也得益于他所生活的农场。在接下来的两年中，依靠鸡蛋白、鸡肉、燕麦、面粉和土豆，乔令人惊讶地长出了50磅(约23公斤)肌肉。蛋白粉是好东西，但是肌肉生长的本质是用足够的蛋白质、碳水化合物和热量来修复身体并提供能量，并不是依赖于某种单一的物质。

正确做法：从方便角度出发，一些锻炼者用蛋白补剂来代替固体食物以实现1天7顿餐。

误区5：蛋白质不会使人变胖
拨乱反正：不管是蛋白质、碳水化合物或者脂肪，什么东西摄入过多了都会使人发胖。如果你每天需要2600千卡的热量，在满足这一要求后还多吃几块鸡肉或蛋白粉，那多余的蛋白质就会进入肝脏，在那里被转化成葡萄糖，最终成为脂肪。虽然与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质更不容易转化为脂肪，但是不能误解为其不会转化为脂肪储备。

正确做法：不要仅仅计算蛋白质和碳水化合物的量，还要计算每天摄入的总热量，确保不超过正常所需

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