强壮男人:最实用的七天锻炼日程表


男人想要锻炼肌肉 , 必须要制定周密而有效的健身计划 , 而且要坚持下去才会有效果 。这个计划必须张弛有度 , 又必须有针对性 , 而且还必须考虑到整体锻炼的效果 。所以 , 一份细致到每一天的锻炼计划书是少不了的 。今天 , 微微小编就和大家分享一份男人七天锻炼日程表 , 让你的每一周健身都更加有计划和有效 。
 
 
   主要锻炼部位
男性的增肌健身计划将围绕手臂 , 肩膀 , 胸部 , 背部 , 腹部 , 大腿 , 小腿这些身体主要部位来进行训练 。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹 , 下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
 
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
 
2.肩膀—肩前束肌 , 肩中束肌
 
3.胸部—胸大肌上侧 , 中侧
 
4.背部—背阔肌和斜方肌
 
5.腹部—上腹部和下腹部
 
6.大腿—股四头肌
 
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
 
以上列出的肌肉中又以胸大肌 , 背阔肌 , 腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大 , 也最强壮 , 是所有负重训练的基础和保障 。
 
第一天:
 
首先热身10分钟 , 可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟 , 接着对将要训练的胸部 , 背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动 , 使得肌肉彻底活动开 。
 
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习 , 注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动 , 同时还要调整呼吸 , 尽快为下一组的练习做好恢复和准备 。
 
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉 , 第二个训练腿部的股四头肌 , 器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧 , 而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位 。所有的练习在20到30分
 
钟内完成 。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练 。
 
第二天:休息
 
第三天:
 
同样先以10分钟热身开始 , 接着拉伸手臂和小腿 , 为接下来的训练做准备 。
 
1.杠铃弯举2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
4.小腿提蹱2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次 , 组间休息1分钟
 
组间休息时对目标肌肉进行拉伸 , 并调整呼吸 。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作 , 务必要做到正确 , 坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见 的训练动作 , 仰卧臂屈伸能够有效的刺激到
 
手臂上的肱三头肌 , 小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一 。同样20-30分钟完成 。最后同样以10分钟的轻度有氧 训练来结束课程 。


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