强壮男人：最实用的七天锻炼日程表( 二 )

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习， 20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟。

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六、七天：休息

健康提醒：

这份健身日程表已经非常详细了，如果正合适你的健身目的，或者你还不知道怎么制定计划，或许这份计划正好适合你拿去用。如果你有更好的计划，不妨根据自己的实际情况进行调整，或者和你的健身教练商量商量。如果您有更好的建议，欢迎评论或留言给我们。如果您还想了解更多关于健身的话题，可以继续阅读下面这篇文章：男性增强性能力的健身操

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