1.俯卧地上，全身放松;下颚内缩，额头触地;双手贴近胸旁，手心贴地;双腿并拢，脚背贴地 。
 
2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手弯曲放松，成“半蛇”状 。
 
3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板 。
 
4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴先着地，额头再触地 。
 
5.脸转向左侧(右脸贴地)，双手平放身体两侧，左腿微弯，调匀呼吸，休息30秒之后，再重新做动作 。如此重复5～10次 。此外，男人练瑜伽的三个基本功是什么？详情可参考：男人练瑜伽的三个基本功

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