五种做法,凡上体坐起时均应向前俯身,用面部去碰及膝盖部位 。起坐速度宜快,仰卧时速度应相对慢些,且头的枕部不须触床(垫子),又进入下一次练习 。如此重复练习 。
练习组数和次数:
4-5组X10-30次 。
呼吸方法:上体起坐向前俯身时呼气,还原成仰卧姿势吸气 。
技术要求:动作节奏平稳,起坐速度应快,还原成仰卧动作稍慢 。采用⑤练习时,应始终低头含胸,快节奏进行 。
2.悬垂(仰卧)举腿
(1)锻炼部位:主练下腹部肌肉,减少下腹部的腹肪堆积 。
(2)动作要领:
①仰卧举腿:仰卧床(垫子)上,两臂置于体侧或头后 。然后向上体方向收腹举腿,举腿超过垂面后还原重复进行 。向上体方向举腿,如采用屈膝方法,当大腿快触及胸部时,向前斜下方伸直双腿,再慢慢下落成仰卧姿势 。重复进行 。
②悬垂举腿:正握单杠或肋木的横杠,身体悬于空间成悬垂状 。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿,收至脚面触及单杠或肋木横木时,慢慢放下还原,重复进行 。如采用屈膝收腹举腿,当双膝触及胸部时,再向前斜下方伸直两腿,慢慢放下还原成悬垂状 。重复进行 。
(3)练习组数和次数:
4-5组 10-20次 。
(4)呼吸方法:收腹举腿时吸气,向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气,放腿还原时呼气 。(5)技术要求:向上举腿过程膝盖并拢,两腿伸直,稍绷脚面 。悬垂举腿时,头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些 。另外,练腹肌没恒心练出赘肉来,详情可阅读:练腹肌没恒心练出赘肉来
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