六种下蹲方式锻炼如何做?


 
在日常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼,经常坐着容易造成心肺功能和体力降低 。
 
以下六招蹲的练习,每次可以只做一个动作,也可连起来做,不受时间和空间的约束 。通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围,从而提高健康水平 。
 
借物蹲
 
练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久 。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟 。
 
太极蹲
 
太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果 。练习时间为1~3分钟 。
 
八卦蹲
 
八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到 。练习时间为1~5分钟 。
 
踮蹲
 
练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面 。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上 。练习踮蹲有一定的难度,初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜 。
 
跟蹲
 
跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也着地,前脚掌悬空,即脚底的后2?3部分接触地面 。由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟为宜 。
 
弓箭蹲
 
练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况 。
 
做这套动作时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其他蹲式的练习 。此外,常做下蹲运动可调节气血预防疾病,详情可阅读:常做下蹲运动可调节气血预防疾病


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