健身初学者必须了解哪些营养常识

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制每天56 75克碳水化合物体重190磅下运动员应限制每天40 55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75克身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白(提示：学生和手头紧张的朋友可以考虑补充两个鸡蛋蛋清)

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40 60克乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另40 60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类提供脂肪给身体作为源使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质把它分配两餐中早餐25克另一餐25克这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。

4、使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂帮助你高强度训练期间保持低碳水化合物摄入训练前摄入2 4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供。

5、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2 3克并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克你可保持低碳水化合物饮食8 9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很重要并带来更好的效果. 。

6、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所有效因为它降低肌肉中的糖元水平迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练(每次30分钟每周3 4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪为了达到最佳效果可把有氧训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。此外，健身初学者常见问题，如何避免初学健身伤害，具体方法可阅读：健身初学者常见问题，如何避免初学健身伤害

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