节后健身，郑恺彭于晏教你练凶残肌肉( 二 )

    彭于晏胸肌主要练法：
    1 ，发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟” ，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。
    TIPS：卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸，再练中胸，后练上胸。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。
    2 ，其次配合杠哑铃锻炼，通过不同方式刺激胸大肌。主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
    3 ，卧推举的呼吸。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
    4 ，卧推举的速度。采用快收缩和慢伸展的用力方式，与韦德的缓慢连续紧张法则相矛盾。建议以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
    没杠铃时怎么办？做俯卧撑！
    没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝，场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。另外还有一点，肱三头肌对胸肌影响。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
    特别提醒：
    彭于晏因为要跟进拍戏进度，所以属于速成，对于普通人还是要循序渐进为好。彭于晏的肌肉练习方法要求也非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。

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