肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌 。哑铃锻炼肱二头肌的最佳选择，而且方法多样，无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条，都有相应最佳的方法 。哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌 峰 的一项最佳练习 。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出 。
 
1.哑铃交替弯举：
 
坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原 。轮换另一手臂交替进行 。
 
哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定 。
 
2.哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举
 
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端 。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置 。
 
3.哑铃集中弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
 
坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
 
4.哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
 
坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。此外，欲了解自创一个不错的哑铃健身计划 可阅读：自创一个不错的哑铃健身计划

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