使用该方案4周 ， 你就会变得想动作明星一样有形 。每周训练3次 ， 方案A和方案B交替使用 ， (这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次) 。在每个方案中 ， 交替做每个动作(1A/1B ， 2A/2B ， 3A/3B) ， 也就是 ， 第一个练习做1组 ， 然后休息1分半到2分钟 ， 然后做1组第二个练习 ， 再休息1分半到2分钟 ， 重复 ， 直到你每个练习都做了3组 ， 然后做下一个循环 。
方案A： 屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲 ， 正手抓握杠铃 ， 下腰可轻微弯曲成弓形 ， 上臂伸直 ， 保持下背部平直 ， 和杠铃一起站立 ， 暂停片刻 ， 然后把杠铃下放地面 。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠 ， 反握 ， 与肩同宽 ， 上臂伸直 ， 现在向下向后挤压你的肩胛骨 ， 屈肘 ， 把胸上部拉向单杠 ， 暂停片刻 ， 缓慢把身体下降为起始位置 ， 重复 。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部 ， 双腿前后交叉站立 ， 左腿在前 ， 右腿在后 ， 躯干保持垂直 ， 躯体重心下降 ， 直到你前膝关节成90度 ， 然后恢复起始姿势 ， 算1次 。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势 ， 右手持哑铃于右肩上外部 ， 手心转对头部 ， 向上推举哑铃 ， 然后放下 ， 重复 ， 中间没有停顿 。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮 ， 双手抓握另一端 。往后站立几步 ， 直到你的双臂在你面前伸直 ， 把缆绳的中部拉向你的面部 ， 暂停片刻 ， 恢复开始姿势 。
杠铃滚动(8-12次)
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：