跑步者如何提高力量 _生活百科-四川龙网

人们对于长跑爱好者的印象是：身体又瘦又长。但是，优秀的长跑爱好者--一架跑步机器，具有优秀的身体力量，不仅仅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。下面介绍的这些力量练习，2-3次/周，就可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率和预防伤病。

第一个动作：压腿深蹲锻炼肌肉：臀部，核心力量动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃

第二个动作：侧抬腿锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。

第三个动作：单侧提升锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。动作要领：拿着一个10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。每一边重复10至15次。

第四个动作：俯卧撑锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。

第五个动作：侧弓步锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。动作要领：两脚斜平行或略成八字形。此外，欲了解长跑一系列训练过程可阅读：长跑一系列训练过程

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