什么是局部分化训练法 _生活百科-四川龙网

一、定义
对於局部分段训练法(split rountine system)我们可以使用许多的动作来训练同一部位肌群，并且每天可以训练1─2个部位的肌群；我们依照如此的规划将能安排出每天的训练部位、每週的训练处方，使得我们能训练出理想的肌肉适能、身体体态。
二、原则
1.weight：80%以上负荷；
2.reps：3至5次反覆；
3.sets：3set以上；
三、备考
1.依照处方来做局部部位的循环、休息训练；
2.训练原则将依据部位与拮抗性来配合训练；
3.局部分段训练将使肌肉不会有过度疲劳的现象；
四、处方1
目标设定局部与拮抗肌群，上半身胸可配合背肌；
Exercise weight reps sets
胸部推举/滑轮下拉M 中重级 3-5 3以上；
蝴蝶扩胸机/划船机M 中重级 3-5 3以上；
斜板上推/哑铃划船F 中重级 3-5 3以上；
斜板下推/哑铃划船F 中重级 3-5 3以上；
Fly扩胸F/背牵引机M 中重级 3-5 3以上；
伏地挺身/单槓训练F Body重 20-30 3以上；
五、处方2
目标设定腿部肌群，可以股四头肌配合腿后肌群；
Exercise weight reps sets
腿部推举F 80%RM以上 3-5 3以上；
腿后屈曲M 80%RM以上 3-5 3以上；
腿部伸展M 80%RM以上 3-5 3以上；
腿部屈曲M 80%RM以上 3-5 3以上；
蹲举squat 80%RM以上 3-5 3以上；
弓箭步lung 80%RM以上 3-5 3以上；
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