上提大腿：侧卧 ， 将训练球置于脚和小腿中间 ， 下肢在躯干平面上朝天花板方向抬起 。双腿伸直、脊柱中立位 。缓慢放下双腿并重复运动 。
 
腘绳肌训练：俯卧位 ， 脚踝和小腿中间夹训练球 ， 屈膝朝臀部向上举球 ， 缓慢放下并重复运动 。
 
下蹲：中立位站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 挺胸 ， 持训练球于胸前 ， 屈膝屈髋作下蹲动作 ， 膝盖保持在双脚正上方而不超过 。躯干挺直 。通过向胸前方伸展递球增加稳定性 。
 
站立平衡训练：中立位站立 ， 一侧脚尖放于球上 ， 以脚尖滚动训练球书写字母收缩躯干肌群和支撑腿肌群保持身体稳定 。通过将字母书写得更大来增加难度 。此外 ， 欲了解如何锻炼肌肉和力量 可阅读：如何锻炼肌肉和力量

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