臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 ， 例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用 ， 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
 
 1.仰卧单腿抬臀 
 
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 ， 每组20次左右 。
 
 2.俯身屈膝举腿 

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