健腰小方法让你速变猛男 _生活百科-四川龙网

健腰小方法让你速变猛男
示范动作1：铁板桥起始位置：躺在地上，双腿、双手打开与肩同宽，双腿尽量靠近臀部，双手反过来，手心按在地上。运动：吸气，先将下半身撑起来，一鼓作气将全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上，再将下半身躺下，回到准备姿势，可依体能重覆2～3次。示范动作2：缆绳训练起始位置：调整重量至适当重量，抓住扶手，身体和缆绳成一直线，背部打直，双腿打开与肩同宽，膝盖保持微弯。运动：用力将身体站直，四肢保持微弯，停顿约3秒钟，回到开始位置，重覆8～15次。示范动作3：罗马椅起始位置：身体坐直手握把手，挺胸缩小腹，调整至适当重量。运动：往後仰躺至身体成45度，停顿约3秒钟，回到原位但重量不要放开，重覆8～15次。示范动作4：起始位置：趴在地上头抬高，双手平放在下巴下方，请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。运动：用力将上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒钟，可依体能重覆2～3次示范动作5：起始位置：上背仰躺在抗力球上，双腿打开与肩同宽。运动：顺著球用双腿往後移动，直至整个背仰躺在球上，停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动，可强化脊椎。示范动作6:一般人所谓的腰力，其实就是下背的力量!加强下背训练可防止腰酸背痛，最适合久坐办公室与电脑前的人士，不但强化肌群，也有助缓解长久坐立时的不适感，更重要的是，也能让你在床上虎虎生风，可说是一举数得!起始位置：将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。运动：俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。

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健腰小方法 让你速变猛男

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