家庭健身计划：家庭瑜伽塑型功

本套家庭健身计划是针对有一定瑜伽功底的健身人群，适合在家里单独完成。该计划每天一次，对家庭主妇、上班白领缓解疲劳以及唤醒身体活力有很大的帮助。
第一组、单莲花练习
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以边看电视边做这个动作，它能帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
动作：
1、保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
3，换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
4、以上动作重复3-5次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组、倚墙半犁式
“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
动作：
1、将臀部靠近一堵墙的墙面。
2、将两腿向上靠着墙面。
3、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
注意，练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
第三组、棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
动作：
1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留1-2秒钟。
3、呼气、放松身体。重复2-3次。
第四组、蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
动作：
做完棍子式后，将身体俯卧。
1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在90度左右。
2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，1个小时的伏案工作后，可以利用高背椅来放松一下。
第五组、背部练习
这个练习能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
动作：
1、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
2、还原后，含胸拱背放松一会儿。
第六组、椅后猫伸展式
这个姿势能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
动作：
1、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
2、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
3、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
4、重复5-6次。
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