锻炼背部长肌肉2个方法



 
单杠引体向上
 
初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起 。
 
动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位 。重复进行 。
 
动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群 。
 
动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落 。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩 。
 
2.杠铃俯身划船
 
初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面 。
 
动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回 。
 
动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等,是一个综 合训练动作 。
 
动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带 。此外,欲了解七个动作完美背部肌肉 可阅读:七个动作完美背部肌肉


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