坐姿(或站立) , 双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点 , 向上弯举 , 同时前臂外旋掌心朝上 , 举至最高点收紧肱二头肌 , 稍停 , 然后控制还原 。轮换做 。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌 , 分离肱二头肌 。
动作:坐姿(或站立) , 双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点 , 向上弯举 , 同时前臂外旋掌心朝上 , 举至最高点收紧肱二头肌 , 稍停 , 然后控制还原 。轮换做 。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰 。
动作:站立 , 上体自然前屈 , 一手持哑铃垂于体前 , 上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上 , 稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点 , 使肱二头肌收缩至极限 , 稍停 , 然后缓慢还原 。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 。
动作:坐姿(或站立) , 双手各持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 上臂紧贴体侧 , 肘关节为支点 , 用力向上弯举至最高点 , 稍停 , 然后缓慢还原 。提示:两臂可同时做 , 也可交替做 。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌 。
动作:坐姿(或站立) , 双手握哑铃一端于颈后上方 , 掌心朝前 , 上臂固定 , 以肘为支点做屈臂伸 。提示:两臂可同时做 , 也可交替做 。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部 。
动作:俯身 , 两脚前后开立成弓步 , 一手撑前腿膝盖稳定身体 , 另一手持哑铃 , 上臂紧贴体侧 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 , 使肱三头肌极限收缩 , 稍停 , 再缓慢还原 。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 。
动作:双手各持哑铃于体侧 , 或将哑铃置于稍高于肩的位置 , 控制稳 , 两脚自然开立约于肩宽 , 脚微呈八字形 , 挺胸 , 腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位 , 然后大腿用力收缩蹲起还原 。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作:两手持铃 , 两脚自然开立 , 右脚向前跨出一步 , 屈膝 , 后腿膝盖几乎接近地面 , 成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌 。
动作:俯卧长凳上 , 双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上 , 小腿悬空 , 双手抱凳端 , 两腿伸直 。然后股二头肌发力 , 弯起小腿 , 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位 , 稍停 , 以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。此外 , 欲了解 老年朋友的哑铃运动可阅读:老年朋友的哑铃运动
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