杠铃弯举+坐姿斜托双臂反握弯举锻炼肱二头肌


肱二头肌是我们手臂肌肉群中比较重要的一个 , 但是如何锻炼肱二头肌呢?我们还是从头说起吧 。
 
如何锻炼肱:位置
 
肱二头肌位于上臂前侧 , 整肌呈梭形 。肱二头肌有长 , 短二头 。故名 。肱二头肌
 
长头起于肩胛骨盂上粗隆 , 短头起于肩胛骨喙突 。长 , 短二头于肱骨中部汇合为肌腹 , 下行至肱骨下端 , 集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 。
 
近固定时 。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外 。使上臂在肩关节处屈 。远固时 , 肱二头肌使上臂向前臂靠拢 。
 
肌电观察表明 , 当前臂旋外使掌心向前并屈肘时 , 肱二头肌才有明显的肌电活动 。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时 , 肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动 。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一 。
 
位于上臂前群肌浅层 。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后 。
 
谁都希望肱二头肌不断增长 , 但大多数人不知道如何做到这一点 。他们机械地模仿流行的训练模式 , 结果是无所收获 。肱二头肌是个非常顽固的部位 , 若训练方法不当 , 则跟没练一样 。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀 。
 
如何锻炼肱二头肌: 如何锻炼
 
杠铃弯举
 
A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌 , 其次是前臂肌 。
 
B.开始位置:自然站立 , 掌心向前 , 两手间距与肩同宽 , 在整个动作过程中 , 两上臂始终贴于体侧 , 杠铃下垂在腿前 。
 
C.动作过程:以肘关节为支点 , 前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前 。然后 , 慢慢地循原路放下至腿前 。
 
D训练要点:当杠铃弯起时 , 上臂不准移动 , 在举杠铃的同时 , 使躯干稍微向后仰起会、更有效些 。弯起至完全收缩后 , 杠铃再循原路放下 。放下动作要慢些 , 当杠铃放下还原时 , 前臂要下垂伸直 。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩 。
 
坐姿斜托双臂反握弯举
 
A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
 
B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上 , 上体稍前倾 , 两臂伸直搁在斜板上 , 使腋窝卡在斜板的上沿 , 拳心向前 , 两手反握哑铃与肩同宽 。
 
C.动作过程:吸气 , 两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$ *近锁骨 , 稍停2-3秒 , 然后呼气 , 两臂放松还原 , 重复练习 。
 
D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动 , 伸臂时要缓慢且充分伸直 。做此动作时因受斜板的限制 , 不可能借用身体其它部位的力量 , 所以对肱二头肌的训练效果显着 。但对于初练健美的人 , 开始不宜做此动作 , 达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习 。


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