6个下蹲运动最有效( 三 ) _生活百科-四川龙网

起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直；双肘下按，双臂自然垂于体侧；双膝保持朝前方向，目视前方。
基本功能：同时发展腿部肌群和臀部肌肉，协调发展背部和上肢肌群。
适用原则：初级动作，适用于所有人群。
5、芭蕾蹲
预备姿势：双臂在体前抱成圆形，手心朝上，脚跟并拢，脚尖尽力分开；沉肩挺胸，腰部紧张；头部保持直立，目视前方。
下蹲过程：保持手和躯干姿势不变，背部和臀部紧张；膝关节自然弯曲到最大角度，脚跟自然抬起；重心落在两腿中间，膝盖保持朝向脚尖方向。
起立过程：保持手和躯干姿势不变，背部和臀部紧张；双腿发力伸直，膝盖保持朝向脚尖方向。
基本功能：主要发展腿部肌群，协调发展背部和臀部肌群。
适用原则：中级动作，适用于健康女性人群。
安全贴士：可手扶靠桌子或椅子等锻炼，防止摔倒。
6、靠墙蹲
预备姿势：双臂交叉抱于胸前，双脚分开与肩同宽；挺胸收腹，背部靠在墙/球上，目视前方。
下蹲过程：背部平直后靠，臀部向后下蹲；膝关节自然弯曲到90° ，膝盖落在脚尖正上方；两膝保持肩宽距离，目视前方。
起立过程：躯干和臀部保持紧张，大腿发力伸直，膝盖不超过脚尖。
基本功能：全面发展腿部和臀部肌群。
适用原则：初级动作，尤其适合于有膝、腰部病征人群。

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