6个下蹲运动最有效( 二 ) _生活百科-四川龙网

疗程：下蹲动作方法多，适用范围要牢记
下蹲动作的方法多种多样，大多数情况下人们都是凭着兴趣选择，喜欢什么动作就学来进行锻炼。如果询问选择动作有什么原因，好像每种方法都有一定的道理，事实却不是这样。虽然下蹲动作仅仅是个简单的膝关节弯曲过程，但是不同动作中参与工作的肌肉是不相同的，各部分肌肉的功效也不尽相同，参与控制的神经系统更是千差万别。下面介绍6种常用的下蹲锻炼方法，帮助大家了解下蹲动作的分类方法、基本功能和适用范围，以便更加科学地选择锻炼动作。
1、抱头蹲
预备姿势：双手相扣抱在头后，双脚分开与肩同宽，展胸收腹，头部保持直立，目视前方。
下蹲过程：背部平直，臀部向后下蹲，膝关节自然弯曲到90° ，膝盖落在脚尖正上方；两膝保持肩宽距离，目视前方。
起立过程：躯干和臀部保持紧张，大腿发力伸直，膝盖不超过脚尖。
基本功能：全面发展腿部和臀部肌肉。
适用原则：初级动作，不适合背部紧张人群。
安全贴士：可背靠墙壁和门框锻炼，防止摔倒。
2、弓步蹲
预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽；重心放于两腿中间，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。
下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90° ，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。
起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直；重心落在两腿中间，双膝保持朝前方向，目视前方。
基本功能：重点发展臀部肌肉，其次是前腿的股后肌群；并可提高膝关节稳定性。
适用原则：中级动作，不适合膝关节有病征人群。
安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。
3、单腿蹲
预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽，后腿放于凳上；重心放于前腿，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。
下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90° ，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。
起立过程：躯干和臀部保持紧张，前腿发力伸直；重心落在前腿，双膝保持朝前方向，目视前方。
基本功能：重点发展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，并可提高髋、膝关节稳定性。
适用原则：高级动作，不适合膝关节和腰部有病征人群。
安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。
4、太极蹲
预备姿势：双手自然垂于体侧，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。
下蹲过程：同太极拳起势动作，臀部自然下坐；双腿自然弯曲到120° ，膝盖落在脚尖正上方；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方；双臂自然上抬，屈肘做抱球状。

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