颐且黄鹄纯纯慈壬淼哪谌荻加心男??/p>1、热身时应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部 。
拉伸大腿后部肌肉方法:坐在地上,右腿向前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿形成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,两手抓住右脚的脚尖,保持30秒,注意手触脚尖时不能有弹动式动作(假如触不到脚尖也不要紧) 。两腿交替,重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉10声,放松,然后重复3-5次 。
方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开.保待背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,大腿内侧有被拉紧的感觉,放松,然后重复3-5次 。
拉伸小腿(后部)肌肉方法:俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)少撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中在支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10声,放松,重复3次,两腿交替重复3次 。
拉伸背部肌肉方法:
1、坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身向前倾,用手指碰触脚尖,尽量让腹部和胸部靠近腿部,保持20秒,放松 。然后重复3-5次 。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节 。
肩部环绕方法:直立,双腿分开均胸同宽,手臂自然下垂,用力收紧腹部,双肩利用肩背肌群力量向后环供10次,再向前环绕10次 。单肩左右交替向后坏绕、向前环绕各10次 。
摆胯及绕跨
方法:直立,双腿分开略比胸宽,双腿微屈,手放在胯骨上,上身直立,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧 。然后顺时针、逆时针环绕各10圈 。
扭膝旋转
方法:两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10-15次 。
脚尖环绕
方法:直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针、逆时针各10圈 。而后换左脚 。
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