双人减肥瑜伽 先暖身+双喷泉


 
吸气用腹部力量让背往后弯手伸直,吐气头往后仰看上方,停留10到20秒,再运用互相拉力使背部伸直 。
 
先暖身
 
进行前2小时不要吃东西,以免因倒立等动作呕吐,要穿着瑜伽服或运动服,在做瑜伽前必须先做下列暖身动作 。
 
1.面对面盘腿坐下,头部向左右各转10圈 。头部往后时要吸气,往前时吐气 。
 
2.背对背盘腿坐下,两人手臂打开伸直并靠拢在一起,慢慢往上,记着手臂及手掌都要伸直 。
 
双喷泉
 
1.两人面对面站立,双脚与胯部同宽,抓住对方手臂 。
 
2.吸气用腹部力量让背往后弯手伸直,吐气头往后仰看上方,停留10到20秒,再运用互相拉力使背部伸直 。
 
功效:美化腹部、背部及上胸肌肉线条,并可增加脊椎的柔软度 。
 
注意:有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作 。
 
升降梯
 
1.两人面对面站立,双脚与胯部同宽,抓住对方手臂 。
 
2.吸气腹部往上提升,两人膝盖慢慢弯曲吐气,手要伸直将重量渐渐交给对方 。
 
3.膝盖完全弯曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,维持呼吸并停留10-15秒后,两人双手互拉,慢慢伸直膝盖后站立 。
 
功效:能紧实大腿肌肉,增加双腿、背部与腹部力量 。
 
平桌式
 
1.两人面对面站立,双脚与臀部同宽,抓住对方手臂 。
 
2.先吸气腹部往上提升,两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气 。
 
3.另外一只脚也后退,低头身体往前伸直与地垂直,拉长脊椎,停20到30秒,脚往前背伸直回复站姿 。
 
功效:拉长腿部线条,美化背部,缓解肩膀酸痛,因下背较难延伸,切勿太勉强 。


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