孤立训练让肱二头肌保持健美


 
在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌 。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法 。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得 。
 
孤立训练是核心
 
为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩 。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果 。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大 。
 
我建议采用以下几个孤立动作:
 
斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做 。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果 。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂 。上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌 。
 
机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力 。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼 。
 
集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作 。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻 。
 
训练要点
 
在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量 。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的 。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度 。
 
记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌 。每组至少做10次,甚至可以做15~20次 。此外,欲了解更多相关信息可阅读:臀部运动 修炼小翘臀


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