全身肌肉健美训练 从胸大肌到小腿肌


 
胸大肌
 
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练 。
 
基本动作:1 。仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般 。(练六组,每组12-15次)
 
2 。卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护 。(练六组,每组12-15次) 。
 
3 。俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸 。(练六组,每组12-15次)
 
背阔肌
 
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"v"字形,象一把打开的扇子 。基本动作:1 。引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效 。(练六组,每组12-15次)2 。俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力 。(练六组,每组12-15次) 。3 。在专门的组合器械上练 。
 
肱二头肌
 
上臂前面凸起的就是肱二头肌 。基本动作:1 。两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法 。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起 。2 。反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的 。(练六组,每组12-15次) 。
 
肱三头肌
 
上臂后面凸起的就是肱三头肌 。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰 。基本动作:1 。有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位 。(练六组,每组12-15次) 。


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