快速练成肌肉型男的秘密 _生活百科-四川龙网

很多瘦人都想长胖并希望自己拥有坚实的肌肉，但是他们不知道从何做起，改变自己的称号---“皮包骨” 。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
皮包骨之所以瘦弱最主要的一个原因是没有获得足够的热量。即使你的新陈代谢很快，但你也需要吃得更多来增加你的体重，同时加强力量的锻练你才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体操作的方法：一、多吃皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实上，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以完全改变。
1、记录热量：每周记录你所摄入的热量。你每天需要吃是自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你为什么瘦的原因。吃(体重x20Kcal)的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你可能需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
2、增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你是不会感到恶心的了。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal 。
3、记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果体重没有增加，下周开始每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
二、平均每天吃6顿饭不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵。要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次dinner 。
1、吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
2、每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
3、饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal 。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
三、吃高热量的食物蔬菜是健康食品，但是对长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。长肌肉需要高热量的食物。1、完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
2、牛奶：如果你不怕长肉，就喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
2、坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等都含有相当高的热量。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
4、健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等含有相当高的热量。1tbsp橄榄油可以让你每天增加300kcal热量。
四、锻炼力量你变得越强壮你的肌肉就越发达。记住一定要进行力量练习，否则你会变成胖子而不是你梦想的肌肉男！做哪些运动对身体上多出肌肉有强大的震撼呢？如：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃等都是对肌肉进行良好锻炼的运动。别忘了，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。
五、摄取高蛋白质你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等；

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：