膝盖痛怎么办试试普拉提运动疗法

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的压力大，结构稳定而又灵活，因而膝关节疼痛时有发生。在日常生活中，造成膝关节疼痛的原因有很多，对于很多人而言膝关节周围的肌力下降，肌肉的失衡、长时间行走姿势的不正确都是常见的原因。通过普拉提训练能够强化腿部和膝盖周围的肌肉，改善下肢排列。对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到较好的效果。

1、膝盖周围组织的泡沫轴按摩
准备姿势：大腿前侧股四头肌——俯撑，将腿部前侧放在泡沫轴上方。
股四头肌髌腱——俯撑，将双腿股四头肌髌腱放在泡沫轴上方。
髂胫束——侧卧，将腿部外侧面放在泡沫轴上方。
大腿后侧腘绳肌——坐姿，双手在后侧支撑稳定，将腿部后侧放在泡沫轴上方。
大腿后侧腓肠肌——坐姿，双手在后侧支撑稳定，将腿部后侧放在泡沫轴上方。
大腿内侧——侧撑，让大腿内侧放在泡沫轴上。
动作：来回滚动进行按压，尤其在较为紧张的部位要加强滚动的时间。
重复：30秒到1分钟。
注意事项：在痛点可以稍稍停留加强按压。
坐姿伸膝 Knee Extension
准备姿势：坐姿，身体靠于椅背上，双手扶住一侧大腿后侧将其离开地面悬空，另一侧脚稳定在地面上，且保持身体向上延伸的感觉。
动作：吸气，收紧腹部，脊柱延伸，肩膀下沉远离耳朵；
呼气，悬空腿向远伸出直至膝盖伸直；
吸气，悬空腿弯曲收回到准备位置。
重复：两侧各重复6-8次。
注意事项：
1、始终保持躯干稳定。
2、伸腿时，始终大腿抬高至水平高度。
普拉提式下蹲 Pilates Squat
准备姿势：两脚分开与髋同宽，脚尖微微向外，双手前平举（或交叉双手与胸前），双肩保持放松。
动作：吸气，收紧腹部稳定骨盆；
呼气，屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；
吸气，背部挺直，收缩核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。
重复：共重复练习6～10次。
注意事项：
1、练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰。
2、下蹲时保持脚尖和膝盖运动方向一致，且脚跟始终接触地面。
平衡垫剪蹲 Lunge
准备姿势：两脚前后站立，前脚踏在平衡软垫上，后脚前脚掌支撑，且脚跟离开地面，身体重心保持在两脚之间。双手叉腰，稳定身体。
动作：吸气，收紧腹部，稳定骨盆，双肩放松；
呼气，前腿尽量保持稳定，弯曲两腿下蹲，令身体放低；
吸气，前侧腿保持稳定，双腿用力，还原到准备姿势。
在熟练动作后可以做侧面的剪蹲练习。
重复：两侧各重复练习6～8次。
注意事项：
1、保持两脚适当的前后距离，前腿膝盖不超过脚尖，身体重心在中间。
2、两侧各边的髋关节、膝盖、脚跟、脚尖始终在始终在一条垂线上。
原地行走 Marching on the Spot
准备姿势：两脚微微分开站立，保持身体直立腹部内收，稳定身体，肩放松。
动作：吸气，提起一侧的脚跟，仅用脚掌接触地面；
呼气，一侧脚掌过渡到全脚掌落地，且另一侧的脚跟离开地面；
吸气，重复进行以上动作。
重复：重复8-12次
注意事项：
1、保持骨盆的稳定，始终在同一垂直平面。
2、脚掌运动，需按照顺序依次过渡。
3、动作过程中身体保持稳定，避免前后晃动。
单腿上踢 Single Leg Kick

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

膝盖痛怎么办 试试普拉提运动疗法

膝盖痛怎么办试试普拉提运动疗法