5个快瘦减肥操 打造苗条好身材

修长的美腿 , 平坦的小腹 , 小而翘的臀部都是女人们所求的 。怎么才能拥有这样凹凸有致的完美曲线呢?下面小编就教大家练习快速瘦身减肥操 , 最有效最简单的减肥操 , 帮你打造窈窕魔鬼般的好身材 。
1、耐力训练
身体呈站姿 , 两手各握一只哑铃 , 手臂自然垂放于身体两侧 。两脚分开略比肩宽 , 脚尖朝向外侧 。头部放正平视前方 , 腿部下蹲 , 直到臀部与地面平行 , 然后快速跳起来 , 越高越好 。以脚掌轻轻落地 , 重新回到蹲坐姿势 , 重复做此动作10-12次 。初学者可以先从不负重开始练习 。
2、臀肌塑造
呈站立姿势 , 背部托住一副轻量杠铃 。两脚打开 , 比肩部窄 , 膝盖微微弯曲 , 脚向外打开 。保持背部平直 , 腹部收紧 , 腰部弯曲 , 臀部保持不动 , 令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时 , 不要弯曲双腿 。当你上身弯曲时 , 应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸 。)慢慢回到起始位置 , 重复做10-12次 。
3、腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势 , 双脚放在一个固定的健身球上 , 膝盖保持弯曲 。伸展双臂置于身体两侧 , 以保持身体平衡 , 手掌向上 。抬起其中一条腿 , 尽力向上伸展 , 使脚掌正对天花板 。保持这个姿势 。慢慢向上抬起臀部 , 直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线 , 然后慢慢放下 。重复做此动作10-12次 。记得一定要保持球的稳固 , 自始至终不要接触到地面 。在整个过程中 , 你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉 , 都积极参与了整个动作的过程 。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动 , 除了迫使你收紧所有的腿部肌肉 , 保持站稳姿势之外 , 同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉 。
4、腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐 , 不过最好在两腿间夹一个健身球 , 可以令“中坚”力量的获取 , 更加富有成效 。
呈仰卧姿势 , 将脚蹬在墙上作为支撑 , 大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball) 。将双臂交叉在胸前 , 然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作) 。注意不要让下巴触碰到胸部 , 收紧腹部肌肉 , 慢慢向上坐起(背部要保持平直) 。然后慢慢恢复仰卧姿势 。重复此动作10-15次 。如果你需要增加难度 , 可以在手中握一个哑铃 , 或者在前胸部位增加重量 。
5、韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练 , 不仅可以加强腿部肌肉如四头肌的力量 , 同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸 。
呈站立姿势 , 两脚分开略比肩宽 , 脚尖向前 。将身体侧向一边 , 同时将臀部向后推送 , 直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直) , 另一条腿保持笔直状态 , 然后全身慢慢回到初始位置 。换另一侧做同样的动作 。每条腿重复做12-15次 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: